19 საკვები, რამაც შეიძლება გაზარდოს ნაყოფიერება საბოლოო ნაყოფიერების დიეტისთვის

ამ საკვებს შეუძლია ხელი შეუწყოს და გაზარდოს თქვენი რეპროდუქციული ჯანმრთელობა. ავოკადო

გეტის სურათები

ზოგი ქალი ირჩევს ალკოჰოლზე და სხვა ნივთიერებებზე უარის თქმას კონცეფციის დასახმარებლად, მაგრამ იცოდით რომ არსებობს გარკვეული საკვები, რომელიც ზრდის ნაყოფიერებას? მიუხედავად იმისა, რომ ნაყოფიერების საკვების იდეა შეიძლება ცოტა უცხოდ მოგეჩვენოთ, თქვენი სხეულის კვების გზა მნიშვნელოვანია, როდესაც დაორსულებას ცდილობთ. ბევრი ქალი არ აცნობიერებს, რომ ცხოვრების წესს, სტრესს და საკვებს შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს უშვილობაში, ამბობს ჯეინ უილიამსი , სერთიფიცირებული ჯანმრთელობისა და კვების ინტეგრაციული ექსპერტი. დიეტა, რომელიც მხარს უჭერს ნაყოფიერებას, მოიცავს სრულ საკვებს, ცილის ჯანსაღ ბალანსს, ჯანსაღ ცხიმებს და ბოჭკოებს, რაც ხელს შეუწყობს ნაწლავის მიკრობების გაძლიერებას, ჰორმონების რეგულირებას და სტრესის დონის შემცირებას - სამივე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ორსულობის მოსამზადებლად. რა

როდესაც თქვენ ჭამთ რეპროდუქციული ჯანმრთელობისთვის, საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის ჰორმონების შემცირებაში და საშვილოსნოში სისხლის ნაკადის გაზრდაში, ნათქვამია ლინდსი ბეკერი , ნაყოფიერების შეფ, სერთიფიცირებული ჯანდაცვის მწვრთნელი და Farm Cut- ის დამფუძნებელი. ორაგული და კაკალი, რომლებიც ამცირებენ სტრესის ჰორმონების ზრდას, ჭარხალი, რომელიც მდიდარია რესვერატროლით და ნიტრატებით და ცნობილია, რომ აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს საშვილოსნოში ემბრიონის იმპლანტაციის გასაადვილებლად, ამბობს ის, აქ არის 19 საკვები რაც ზრდის ნაყოფიერებას და დაორსულების შანსებს.



1. ავოკადო

ალბათ უკვე გიყვარს შენი გუაკი, ამირიტ? გამოდის, რომ ავოკადო არის ნაყოფიერების დიდი საკვები. ისინი არიან E ვიტამინის ფანტასტიკური წყარო, რაც კვლევებმა აჩვენა, რომ შეიძლება სასარგებლო იყოს საშვილოსნოს ლორწოვანი გარსის გასაუმჯობესებლად, ამბობს ბეკერი.

უილიამსი თანახმაა. ავოკადო ჩემი ჯანსაღი ცხიმის ერთ-ერთი ფავორიტია, ამბობს ის. ისინი ასევე მდიდარია კალიუმით, ფოლიტით და K ვიტამინით, რაც ეხმარება თქვენს სხეულს სხვა ვიტამინების სწორად ათვისებაში.

ბეკერი გვირჩევს, რომ ავოკადოთი დატკბეთ ერთი გზა არის ავოკადოს სადღეგრძელო ბროწეულის მარცვლებით, ანტიოქსიდანტებისთვის. კიდევ ერთი დიდი სიამოვნება არის უბრალოდ დაამატოთ ავოკადოს მეოთხედი თქვენს ყოველდღიურ სმუზიში - ის გახდება კრემისებრი და ამატებს გარკვეულ სიმდიდრეს, რაც თქვენს სმუზის გემოვნებას უფრო დაემსგავსება მილქშეიკს. (თითქმის.) გარდა ამისა, ნუ დაივიწყებთ გუაკამოლს, ამბობს უილიამსი, რომლის დამზადებაც შესაძლებელია უბრალოდ ჯალაპენიოსით, კილანტროთი და ხახვით.

2. მზესუმზირის თესლი

მამაკაცის ნაყოფიერებას შეუძლია გაზარდოს მზესუმზირის თესლი, რაც შესანიშნავია სპერმის მოძრაობისა და სპერმის რაოდენობის გასაუმჯობესებლად. ადვილია მიიღოთ მეტი თქვენი დიეტა - დაასხით მზესუმზირის თესლი სალათებზე ან სცადეთ მზესუმზირის თესლის კარაქი, რომელიც დაფარულია სადღეგრძელოზე.

3. მუქი ფოთლოვანი მწვანილი

ჩვენ ყველას უნდა გვქონდეს ყოველდღიურად მუქი მწვანე ბოსტნეული, მაგრამ ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ დაორსულებას ცდილობთ. კომბოსტო, ისპანახი და შვეიცარია შეიცავს აუცილებელ პრენატალურ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა კალციუმი, რკინა და ფოლიუმის მჟავა (რაც ასევე იცავს დაბადების დეფექტებისგან), რომ აღარაფერი ვთქვათ ყოველდღიურ სასიცოცხლო დიეტურ ბოჭკოებზე, ამბობს უილიამსი.

უსაზღვრო გზაა თქვენი მწვანილის ჩასახვა ნაყოფიერების დიეტაში, ამბობს უილიამსი. სალათებში ნედლი ჭამისგან, მოხარშული, გახეხილი და ორთქლზე. კალე ასევე შეიძლება იყოს შემწვარი კომბოსტოს ჩიპების დასამზადებლად, ხოლო ისპანახი შეიძლება დაემატოს სმუზიებს, რადგან მას აქვს ძალიან რბილი გემო. მხოლოდ მცირე მუჭა გააკეთებს, ამბობს ის.

4. ჭარხალი

ჭარხალი და მისი მწვანილი არის დაუფასებელი ბოსტნეული თუ ოდესმე მინახავს. ცნობილია, რომ ჭარხალი აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს საშვილოსნოში, რათა დაეხმაროს ემბრიონის იმპლანტაციას, განმარტავს ბეკერი. IVF მკურნალობის დროს ჭარხლით მდიდარი დიეტის ჭამა განსაკუთრებით სასარგებლოა. სწორედ ამიტომ ისინი აუცილებლად უნდა დაემატოს თქვენს ნაყოფიერების საკვების სიას, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გადიხართ IVF.

მათი მომზადებაც საკმაოდ მარტივია. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კარტოფილის მსგავსად მოპყრობა: გარეცხეთ და გაწურეთ, შემდეგ ზეითუნის ზეთი, მარილი და პილპილი მოაყარეთ. შეფუთეთ მთელი თუნუქის ფოლგაში და შეწვით 400 გრადუსზე დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, სანამ არ დარბილდება, ან შეამცირეთ დრო მცირე ზომის ნაჭრებად დაჭერით. შემდეგ, როგორც კი მოხარშავთ, გაიხეხეთ კანი ცერა თითით (ატარეთ ხელთათმანები, რადგან თორემ ხელები საათობით ვარდისფერი გახდება) და მოაყარეთ ცოტაოდენი წითელი ღვინის ძმარი და ზეითუნის ზეთი უგემრიელესი სალათისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ტკბილი კარტოფილი ამ სალათს დამატებითი გასაძლიერებლად.

რაც შეეხება მათ მწვანეს? მოხარშეთ ისინი ისე, როგორც შვეიცარიულ ხახვს ან საყელოს მწვანილს. ისინი განსაკუთრებით შესანიშნავად შებრაწულია, შემდეგ კი თქვენს მზა ჭარხლის ნაჭრებს.

5. ტკბილი კარტოფილი

ტკბილი კარტოფილი მდიდარია ბეტა-კაროტინით, რომელიც ცნობილია, რომ ხელს უწყობს პროგესტერონის ჰორმონის გამომუშავებას, ამბობს ბეკერი.

ის განსაკუთრებით დიდი მოყვარულია ტკბილი კარტოფილის პურის ნაცვლად პურის ნაცვლად. აი, როგორ: დაჭერით ტკბილი კარტოფილი მეოთხედი სანტიმეტრის რგოლებად, მოაყარეთ მარილი და ზეითუნის ზეთი და მოხალეთ 20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ მოაყარეთ ნუშის კარაქი და კენკრა ტკბილი გემოსთვის, ან გაანადგურეთ ავოკადო ახალი სახის ავოკადოს სადღეგრძელოსთვის, ის გირჩევთ. თუკი ბურგერი გწყურდათ, სცადეთ, როგორც შემცვლელი ფუნთუშა.

6. კენკრა

რაც შეეხება ნაყოფიერების საკვებს, კენკრა ერთ -ერთი ყველაზე ადვილია მის მისაღებად. მოცვი, მარწყვი და ჟოლო მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ფოლატი და თუთია, ამბობს უილიამსი. ეს მნიშვნელოვანია თქვენთვის და შენი პარტნიორი ანტიოქსიდანტები გააქტიურებენ თავისუფალ რადიკალებს თქვენს სხეულში, რამაც შეიძლება დააზიანოს სპერმა და კვერცხუჯრედები, განმარტავს ის. (უბრალოდ დარწმუნდით, რომ აირჩევთ ორგანულს, ამბობს ის, რადგან ეს ხილი ასევე შეიძლება იყოს პესტიციდების მაღალი შემცველობით.)

მე მიყვარს უბრალოდ კენკრის კვება ან მათ თავზე იოგურტის პარფიტის ან შვრიის ფაფის დადება, როგორც ამას უილიამსი გვირჩევს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ისინი ჯანსაღ სმუზიში თქვენი დილის დასაწყებად (ალბათ ისპანახით?). დაიმახსოვრე, უბრალოდ დაიმახსოვრე ჯანსაღი ცხიმი და ცილა დაბალანსებული ფირფიტისთვის, ამბობს უილიამსი.

7. ორაგული

ორაგული შესანიშნავი საკვებია, თუ თქვენ გაქვთ ნაყოფიერების გაზრდის იმედი, ვინაიდან ის არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების და DHA- ს ფანტასტიკური წყარო, რაც მნიშვნელოვანია ჩვილების ტვინისა და თვალის განვითარებისთვის. ბეკერი ასევე დასძენს, რომ მას აქვს დაბალი ვერცხლისწყალი (რომლის თავიდან აცილებაც აუცილებლად გსურთ) და არის ანთების საწინააღმდეგო.

ერთი გაფრთხილება? დარწმუნდით, რომ აირჩიე 'ველური' ორაგული, რათა მერკური მაქსიმალურად დაბალი იყოს, ამბობს უილიამსი. ამასთან ერთად, ორაგული საუკეთესოა მაშინ, როდესაც ის მარტივად მზადდება. უბრალოდ მოხალეთ იგი თქვენი საყვარელი სანელებლებით და ცოტა ჯანსაღი ავოკადოს ან ცივი დაჭერით ავოკადოს ზეთით. შემდეგ გამოწურეთ მასზე ლიმონი დამატებითი სარგებლისთვის, გირჩევთ უილიამსი.

8. სარდინი

კიდევ ერთი თევზი, რომელიც მდიდარია ტვინის გამაძლიერებელი ომეგა -3-ით, რომელიც თქვენ უნდა დაამატოთ სასურსათო მაღაზიების სიაში არის სარდინი. კვლევამ აჩვენა, რომ ომეგა -3-ის ოპტიმალური დონე მნიშვნელოვანია ქალის ნაყოფიერების მართვაში, ამბობს ბეკერი.

რაც შეეხება როგორ მივიღოთ ისინი? ეს შეიძლება იყოს უფრო მკაცრი, ვიდრე შენი კარგი ორაგული. ბეკერი ამბობს, რომ ახალი სარდინი ძნელად მოიპოვება, მაგრამ მე ყოველთვის ვცდილობ შეუკვეთო ისინი უბრალოდ შემწვარი ჩემს საყვარელ ხმელთაშუა ზღვის რესტორნებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ დაკონსერვებული ველური სარდინი მაღაზიაში. შეურიეთ მათ ცოტაოდენი პალეო მაიონი, ლიმონის წვენი და ოხრახუში და მიირთვით თქვენი საყვარელი წებოვანის გარეშე სადღეგრძელოებით.

9. ნიგოზი

თუ გსურთ ნაყოფიერების მეგობრული საუზმე გქონდეთ, ნუ შეხედავთ კაკალს. ბეკერის თქმით, ისინი ომეგა -3 ცხიმების და E ვიტამინის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა (რაც ასევე შესანიშნავია ენდომეტრიუმის ჯანმრთელობისთვის), ასევე B ვიტამინებისა და ცილების. უილიამსი ეთანხმება: ეს კაკალი მდიდარია ბოჭკოვანი და ერთ-ერთი ერთადერთი ვეგეტარიანული საკვებია, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ომეგა -3-ს, ამბობს ის. რომ აღარაფერი ვთქვათ მაგნიუმზე, რომელიც ხელს უწყობს პროგესტერონის გაზრდას და ცნობილია, რომ ამცირებს დილის ავადმყოფობას.

უილიამსი გირჩევთ დაამატოთ მუჭა უმი ან გაუწყლოებული ნიგოზი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში, რათა მიიღოთ ნაყოფიერების მომატება. ის ასევე ამბობს, რომ ისინი შესანიშნავია შემწვარი ბოსტნეულის (მაგალითად, თქვენს მიერ მომზადებული ჭარხლისა და ტკბილი კარტოფილის სალათის), სალათებისა და სალათების გარდა. რაც შეეხება ბეკერს, ის მათ უპირატესობას ანიჭებს ნაყოფიერების ამაღლების ნაკადის ნაწილად, რომელიც ასევე შეიცავს ნუში, გოგრის თესლი და ხმელი გოჯი კენკრა.

10. ბერძნული იოგურტი

თუ თქვენ გაქვთ ნაყოფიერების ამაღლების საკვების იმედი, რომლის მიღება შეგიძლიათ დილით, მაშინ რატომ არ მიდიხართ ბერძნულ იოგურტთან ერთად? ის შეიცავს დიდ კალციუმს და D ვიტამინს, რაც ეხმარება საკვერცხეების ფოლიკულებს მომწიფებაში და ხელს უწყობს ძლიერ ძვლებს, ამბობს უილიამსი. ერთი პორცია არის ის, რაც გჭირდებათ ამ აუცილებელი ვიტამინების მისაღებად. ის გვთავაზობს აირჩიოს სრულცხიმიანი უბრალო (როგორც, უშაქრო) ჯიში, ისე რომ შაქრისგან თავი შეიკავოთ.

თუ თქვენ ამზადებთ ბერძნულ იოგურტს, ჩაამატეთ კენკრა, სუფრის კოვზი უცხიმო თხილის კარაქი და რამდენიმე ნიგოზი თავზე სრული ეფექტისთვის.

11. ბროწეული

როგორც ზედმეტად არომატული ტოპერი, ბეკერი ბროწეულისკენ მიისწრაფვის. მისი თქმით, ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ბროწეული ასევე მდიდარია მრავალი ნუტრიენტით, მათ შორის C ვიტამინით, K ვიტამინით, ფოლიტით და სხვა რამდენიმე ვიტამინითა და მინერალით, რაც ნაყოფიერებას უწყობს ხელს.

მართლაც ადვილია მათგან სიამოვნებაც. უბრალოდ დაასხით დილით შვრიის ფაფაზე ან ბერძნულ იოგურტზე, ან მიირთვით უბრალო, ამბობს ის. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ორაგულისა და ისპანახის სალათზე.

12. კვერცხი

კვერცხი ცილის დიდი წყაროა და მათ ასევე შეუძლიათ თქვენი ნაყოფიერების გაზრდა. კვერცხები მდიდარია ქოლინით, რაც კვლევებმა აჩვენა, რომ შეიძლება მნიშვნელოვანი დადებითი გავლენა იქონიოს ნაყოფის განვითარებაზე, ამბობს ბეკერი.

ყველაზე ადვილი გზა მათთან ერთად არის დილით. ბეკერი გვირჩევს, საუზმე შეავსოთ ბოსტნეულით შეფუთული ომლეტით ან კვერცხით, რომელიც გამომცხვარია ნახევარი ავოკადოს შიგნით. დარწმუნდით, რომ თავი აარიდეთ კვერცხის თეთრი ომლეტის ვარიანტს და არასოდეს გამოტოვოთ გული, ამბობს ის, რადგან სწორედ აქ არის ყველა კარგი საკვები ნივთიერება.

13. ფუტკრის მტვერი

ფუტკრის მტვერი არის ნაყოფიერების კიდევ ერთი საკვები, რომელიც შესანიშნავია რეპროდუქციული ჯანმრთელობისთვის როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. ფუტკრის მტვერი აჩვენებს დაპირებას, რომ შეუწყობს ხელს სპერმის რაოდენობას და ხელს შეუწყობს ნაყოფიერების გაზრდას ქალებში, ამბობს უილიამსი. მაგრამ დარწმუნდით, რომ მიიღეთ თქვენი ფუტკრის მტვერი რეპუტაციის წყაროდან, რათა უზრუნველყოთ ეფექტურობა.

მიუხედავად იმისა, რომ მისი დამოუკიდებლად მიღება შეგიძლიათ, უილიამსი ამბობს, ის ასევე შეიძლება დაემატოს სმუზს და გამოიყენოთ როგორც თქვენი საყვარელი პარფაიტისა და საუზმის თასის გასახდელი. ასე რომ ამოიღეთ ბერძნული იოგურტი და დაუმატეთ ფუტკრის მტვერი.

14. მაკა

კიდევ ერთი საკვები, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს ნაყოფიერების დიეტას არის მაკა. პერუს მაკას მსგავსმა სუპერ საკვებმა შესაძლოა სპერმის რაოდენობაც კი გაზარდოს, ამბობს უილიამსი.

ეს შეიძლება იყოს საუკეთესო თქვენი პარტნიორისთვის იმ მიზეზით, მაგრამ რა თქმა უნდა, ის ვერ დაეხმარება თქვენს ორივე დიეტაში ჩართვას. ამის შესანიშნავი გზაა საუზმეზე ჯანსაღი სმუზის დამატება ავოკადო, ისპანახი და შესაძლოა ცოტაოდენი ბერძნული იოგურტი და ფუტკრის მტვერი. ვილიამსი ამბობს, რომ მას აქვს ოდნავ მწარე ხასიათი, ეს არის შესანიშნავი საშუალება, რომ გქონდეს მაკა და ისიც ჭამო.

15. ასპარაგუსი

ფოლიუმის მჟავა გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ქალებს, რომლებიც ცდილობენ დაორსულებას და ეს არის asparagus სავსე მისგან: ერთი ჭიქა asparagus მოგცემთ ფოლიუმის მჟავის ყოველდღიური რეკომენდებული დოზის ნახევარზე მეტს, პლუს ყველა თქვენი ყოველდღიური ვიტამინი K. ასპარაგუსი ასევე შეიცავს გლუტათიონს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც აუმჯობესებს კვერცხის ხარისხს. ასე რომ მოიმარაგეთ ასპარაგუსი - და შეარჩიეთ ახალი ან გაყინული, თუ ეს შესაძლებელია, რადგან დაკონსერვებული asparagus შეიცავს ბევრ ნატრიუმს.

16. საზამთრო

საზამთრო არის გლუტათიონის კიდევ ერთი მყარი წყარო. ის ასევე ცნობილია დილის გულისრევის, გულძმარვის, შეშუპების და მესამე ტრიმესტრის კრუნჩხვების შემსუბუქების მიზნით, ამიტომ კარგია ფეხმძიმობის შემდეგაც კი შეინახოთ თეფში. საზამთრო ასევე ხელს უწყობს მამაკაცის ნაყოფიერებას, რადგან ის შეიცავს ლიკოპენს - ანტიოქსიდანტს, რომელიც ეხმარება სპერმის მოძრაობას.

17. ღვიძლი

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ღვიძლი არ არის ტოქსიკური ორგანო; უფრო სწორად, ეს არის დეტოქსიკატორი. ღვიძლი ხელს უწყობს მინარევების ამოღებას ადამიანის სისტემიდან, მაგრამ ის არ ინარჩუნებს ამ მინარევებს. მას შეუძლია დაეხმაროს ქალებს დაორსულებაში, რადგან ეს არის ფოლიუმის მჟავის საოცარი წყარო (ფოლიუმის მჟავის აქტიური ფორმა), ყველა თქვენი B ვიტამინი, ქოლინი და ანტიოქსიდანტების დატვირთვა, როგორიცაა ინოზიტოლი (რაც ადასტურებს კვერცხის ხარისხის გაუმჯობესებას ქალებში, რომლებიც ინ ვიტრო განაყოფიერებას განიცდიან. პროცედურები). კვირაში დაამატეთ სამი უნცია ღვიძლი თქვენს დიეტაში, ან თუ ვერ წარმოიდგენთ ღვიძლის ჭამას, შეგიძლიათ მიიღოთ ის დამატების სახით აბი სახით.

18. კოდის ღვიძლის ზეთი

Cod ღვიძლის ზეთი არის ტექნიკურად ზეთი თევზისგან, მაგრამ ის განსხვავდება ჩვეულებრივი ძველი თევზის ზეთისგან. თევზის ზეთი და კოდის ღვიძლის ზეთი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დიდი წყაროა; თუმცა, ვირთხის ზეთი ასევე შეიცავს A და D ვიტამინებს, რომლებიც ცხიმში ხსნადი ვიტამინებია, რომლებიც მნიშვნელოვანია ნაყოფიერებისათვის და ჩასახვისათვის. თუ თქვენ განიცდით D ვიტამინის დეფიციტს (და ბევრი ადამიანია), თევზის ზეთის ნაცვლად მიმართეთ ვირთხის ზეთს. შეგიძლიათ მიიღოთ კოდის ღვიძლის ზეთი კაფსულაში ან თხევადი ფორმით ყოველდღიურად - და დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ის რაოდენობა, რომელიც აწვდის 2000 სე ვიტამინს.

19. ოსპი

ძველი, მაგრამ კარგი, ოსპი შეფუთულია ფოლიუმის მჟავით და კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად. ოსპი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს მამაკაცის ნაყოფიერების ამაღლებაში: ისინი შეიცავს პოლიამინ სპერმიდინს, ნაერთს, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს სპერმას კვერცხუჯრედის განაყოფიერებაში. ოსპის ჭამა სცილდება კონცეფციას - ფოლიუმის მჟავა ხელს უწყობს ნერვული მილის წარმოქმნას (რომელიც ორსულობის დროს ტვინისა და ხერხემლის ფუნქციას ასრულებს). იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული წარმოქმნის ახალ უჯრედებს, რომლებიც გადამწყვეტი იქნება ჯანსაღი ორსულობისათვის, CDC გვირჩევს ქალებს მიიღონ 400 მიკროგრამი ფოლიუმის მჟავა ყოველდღე. პატარა, მაგრამ ძლიერი, ეს პატარა პარკოსნები ასევე შეიცავს ბოჭკოს, კალიუმის და ცილის მაღალ დონეს.

ახლა, როდესაც იცით საკვები, რომელიც ზრდის თქვენს ნაყოფიერებას, შეამოწმეთ საკვები, რომელსაც უნდა მოერიდოთ, თუ ცდილობთ დაორსულებას რა